Когда накрывает.
4 техники для тревожных моментов, основанные на физиологии и когнитивно-поведенческой терапии.
Не просто «успокойся», а техники из доказательной психологии, которые реально работают.
Это не «слабость». Это физиология.
Если узнаёшь себя хотя бы в одном — методичка для тебя.
Тревога без причины
Фоновое чувство «что-то не так», ноющее, накатывает.
Скачут мысли по кругу
Не получается ни сосредоточиться, ни переключиться.
Колотится сердце
Не хватает воздуха, дрожат руки, потеют ладони.
Накрывает волной
Резко накатывает, ступор, «не могу вообще ничего».
4 техники.
От 1 до 8 минут. Каждая работает на физиологии — не на «силе воли».
Когда мысли скачут по кругу.
Когда колотится сердце, не хватает воздуха.
Когда резко накрыл ступор.
Когда тревога без причины, фоновая.
Техника №4 · «Назови это»
Краткая версия техники — полная с разбором в методичке.
Проговаривай вслух, что чувствуешь. Можешь ставить галочки, чтобы не потерять
место.
- Остановись и сядь, если можешь. Положи руку на грудь или живот — где удобнее.
- Скажи вслух: «Я сейчас чувствую тревогу». Не «я тревожный», не «со мной что-то не так». Эмоция — то, что ты испытываешь, а не то, что ты есть.
- Назови интенсивность от 0 до 10. «Сейчас тревога на 7».
- Назови, где она в теле. «Сжатие в груди», «комок в горле», «холод в животе».
- Скажи: «Это пройдёт. Я справлюсь, я уже справляюсь».
Что обычно происходит
У многих после этого упражнения интенсивность состояния снижается на 1–3 пункта — это сдвиг из «я ЕСТЬ тревога» в «я НАБЛЮДАЮ тревогу». Если у тебя не снизилось — это не значит, что с тобой что-то не так. В методичке есть техники для других состояний.
Все 4 техники + 5 аудио-практик к ним. 690 рублей.
Если сейчас опасно или невыносимо — звони 112 (бесплатно, круглосуточно). Эта методичка — про самопомощь в тревожные моменты, она не заменяет консультацию специалиста.
